マシンピラティスを始めたばかりの方、あるいはこれから体験レッスンを予約しようと調べている方に向けて、本記事では「どれだけカロリーを消費できるのか」を徹底的に解説します。
50分のクラスで実際に減るエネルギー量の目安から、痩せるためのレッスン設計、失敗しがちなポイントまで網羅しているので、読み終える頃には自分に必要な運動量と食事バランスが具体的にイメージできるようになります。
「マシンピラティスは気持ちいいけれど、本当にダイエットになるの？」という疑問を持つ人ほど、ぜひ参考にしてください。
マシンピラティスの消費カロリー早見表【30分・50分・体重別kcal】
下記の早見表は、各体重の成人が30分または50分のマシンピラティスのレッスンを受講した場合の消費カロリーを示しています。
| 体重 | 30分 | 50分 |
| 45Kg | 約71 kcal | 約118 kcal |
| 50Kg | 約79 kcal | 約131 kcal |
| 55Kg | 約87 kcal | 約144 kcal |
| 60Kg | 約95 kcal | 約157kcal |
| 65Kg | 約102 kcal | 約170 kcal |
| 70Kg | 約110 kcal | 約183 kcal |
計算式：METs×体重(kg)×時間(h)×1.05＝消費カロリー
＜例＞体重50kgの成人が、50分間（0.83）マシンピラティスのレッスンを受けた。
３METs×50kg×0.83h×1.05≒131kcal
METs（メッツ）というは、安静時（例：横になって静かにテレビを観る、睡眠など）を１MET としたときの相対的な運動強度の指標です。
例えば３METs は「安静時の約3倍の代謝量」を意味します。
ピラティスマシンを使用したクラスの平均運動強度は３～４METsとされています。
ここでは、ピラティスマシンを使用した平均運動強度を3.0METsとして計算しています。
※METsは国立健康栄養研究所が公開する「改訂第２版身体活動のメッツ表」を参照
※1.05は座位安静代謝量を補正する係数（簡易的に計算する場合1.05を省略することがある）
※マシン設定を重くするとMETs値が+0.5～1.0上昇
マシンピラティスの消費カロリーを他の運動と比較すると
| 運動種目 | METs値 | 30分の消費カロリー | 50分の消費カロリー |
| マシンピラティス | 3.0 | 約79 kcal | 約131 kcal |
| マットピラティス | 3.3 | 約87 kcal | 約144 kcal |
| ヨガ（ハタ・⼀般） | 2.5 | 約66 kcal | 約109 kcal |
| ヨガ（パワーヨガ） | 4.0 | 約105 kcal | 約174 kcal |
| ストレッチ | 2.3 | 約60 kcal | 約100 kcal |
| ウォーキング（普通・4km/h） | 3.0 | 約79 kcal | 約131 kcal |
| ウォーキング（早歩き・5.5km/h） | 4.3 | 約113 kcal | 約187 kcal |
| 軽い筋トレ | 3.5 | 約92 kcal | 約153 kcal |
| 水中ウォーキング | 4.5 | 約118 kcal | 約196 kcal |
| サイクリング（軽め） | 4.0 | 約105 kcal | 約174 kcal |
| ジョギング（ゆっくり） | 7.0 | 約184 kcal | 約305 kcal |
※上記の消費カロリーは、体重50kgの成人の場合です。
以上のように、マシンピラティス（標準的初期メニュー）の消費カロリーは、ウォーキング（普通・4km/h）と同じです。
マシンピラティスは消費カロリーが少ないから痩せないの？
「マシンピラティスは消費カロリーが少ないから痩せない」という説は、半分正解で、半分間違いです。
結論から言うと、マシンピラティスは、「短期間で体重（数字）を劇的に落とす」のには不向きですが、「見た目を引き締め、太りにくい体質に変える」という点では非常に効果的です。
なぜそう言えるのか、その理由を整理しました。
１．「痩せない」と言われるの理由
消費カロリーの低さ：前述の通り、ピラティスのMETs値は約3.0で、ウォーキングと同程度です。1時間のランニングと比べれば、その場での脂肪燃焼量は確かに少ないです。
「減量」ではなく「整える」運動：ピラティスはもともとリハビリから発展したため、心拍数を激しく上げて脂肪を燃やすことよりも、「正しい骨格」と「インナーマッスル」に焦点を当てています。
２．「痩せる（綺麗になる）」と言われる理由
数値上のカロリー以上に、ピラティスには「ダイエットの成功」を支える3つの強力な要素があります。
①「見た目」が劇的に変わる（ボディラインの整え）
体重が1kgも減っていなくても、「痩せた？」と聞かれるようになるのがピラティスの特徴です。
姿勢改善：猫背や反り腰が治ると、ポッコリお腹が凹み、埋もれていた首が長く見えます。
引き締め：インナーマッスル（腹横筋など）が鍛えられると、天然のコルセットを巻いた状態になり、ウエストラインが数センチ細くなることがよくあります。
② 基礎代謝が上がり「太りにくい体」になる
アウターマッスルを大きくする筋トレとは違い、深層筋を活性化させます。
燃焼効率の向上：インナーマッスルが使えるようになると、日常生活（歩く、立つ）での筋肉の使用効率が上がり、24時間365日の消費エネルギーがじわじわと底上げされます。
③ 自律神経が整い「ドカ食い」が減る
メンタルへの作用： ピラティスの深い呼吸は自律神経を整えます。
ストレスによる過食や、ホルモンバランスの乱れによるむくみが解消されるため、結果的に「摂取カロリーが減り、排出がスムーズになる」という良いサイクルが生まれます。
３．「ダイエット」としての賢い取り入れ方
もしあなたが「脂肪をしっかり落として体重も減らしたい」のであれば、以下の組み合わせが最強です。
①食事管理(7割)：結局のところ、体重減少には「消費 ＞ 摂取」のバランスが必須です。
②マシンピラティス(2割)：姿勢を整え、お腹を引き締め、痩せた時に「美しいライン」が出るようにします。
③有酸素運動(1割)：脂肪を早く燃やしたいなら、週1～2回、20分程度のウォーキングを足すと加速します。
ピラティスの「10・20・30の法則」
ピラティスには、効果の現れ方を示す指標としてよく引用される言葉があります。
「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」
このステップを具体的に解説すると、以下のような変化をたどることが多いです。
１．【1～10回目】「意識」と「感覚」の変化
状態： 自分の体のクセ（反り腰、左右のバランスの悪さなど）に気づき始めます。
実感：レッスン直後に「背筋が伸びた」「呼吸が深く入る」「体が軽い」と感じるようになります。
まだ見た目の大きな変化はありませんが、「体幹を使う感覚」が芽生えてきます。
２．【11～20回目】「見た目」の変化
状態：インナーマッスルが鍛えられ、骨格が正しい位置で安定し始めます。
実感：階段の上り下りが楽になるなど、日常動作に変化が出ます。
周囲からも「姿勢が良くなった？」「痩せた？」と言われ始める時期です。
お腹周りの引き締まりや、肩こりの軽減をはっきり感じる人が増えます。
３．【21～30回目】「定着」と「変容」
状態：正しい姿勢を維持することが「無意識」でもできるようになります。
実感：体型が崩れにくくなり、疲れにくい体が手に入ります。代謝が上がり、太りにくい体質への変化（基礎代謝の向上）もこの頃から顕著になります。
まさに「新しい体」を手に入れた感覚です。
マシンピラティスで早く効果を出すための「頻度」の目安
「30回」をどのくらいの期間で達成するかがポイントです。
理想（週2～3回）：約3～4ヶ月で30回に到達します。
筋肉の記憶が新しいうちに次を行えるため、最も早く劇的な変化を感じられます。
標準（週1回）：約7～8ヶ月で30回に到達します。
変化はゆっくりですが、現状維持や健康促進には十分な頻度です。
マシンピラティスで効果を最大化するコツ
①「質」を重視する：マシンピラティスは「何回やるか」より「いかに正確に動くか」が重要です。
最初の10回は特に、インストラクターの指示に集中してフォームを固めるのが近道です。
②日常に持ち帰る：レッスンで習った「呼吸」や「座り方」を、デスクワーク中などに1日数分でも意識するだけで、20回目以降の変化が加速します。
マシンピラティス おすすめの回数
筋肉はトレーニングで負荷をかけられて破壊された後、休息と栄養によって元よりも太く・強くなる現象（超回復）が起こります。
この超回復には通常48～72時間かかるとされていますので、同じ部位の筋肉を毎日鍛えるのは、効果がありません。
また、十分な休息を取らずに毎日トレーニングを行うと、筋肉や関節に慢性的な負荷がかかり、怪我や疲労骨折などのリスクが高まります。
まずは「週に1～2回を3ヶ月」続けてみてください。
体重計の数字よりも先に、「鏡に映る自分のシルエット」と「朝起きた時の体の軽さ」が確実に変わっていくはずです。
マシンピラティスの消費カロリー：まとめ
「体重を減らすための激しい運動」だと思って始めるとガッカリするかもしれません.
しかし、「服を綺麗に着こなしたい」「リバウンドしない体を作りたい」という目的であれば、マシンピラティスは非常に効率の良い選択肢です。
[PR] マシンピラティスなら「the SILK」のスタジオがおすすめです。
